中青年高血脂食譜

　　某大型健康體檢中心數據顯示，幾乎每5個體檢的中青年人中就有一人血脂超标。都市白領生活節奏快，工作壓力大，飲食不規律，缺乏運動，約40％的人都是高血脂。很多年輕人不知道自己血脂高，通常在單位體檢、招工體檢或看其他疾病的過程中才會發現血脂異常。因此，中青年已成了高血壓、高血脂、高血糖（俗稱“三高”）症及心腦血管的主力軍。

　　在“三高”症狀中，高血脂往往容易被人忽略，很多人可能說起高血壓來頭頭是道，但是對于什麽是高血脂以及高血脂有什麽危害卻知之甚少。通常，高脂血症是指血液中一種或多種脂質或脂蛋白，如膽固醇，甘油三酯的含量超過高限。高脂血症的形成需要有一個較長的過程，初期多數沒有臨床症狀，這也是很多人不重視早期診斷和早期治療的重要原因。但是随着高脂血症進一步發展，高脂血的患者動脈内血液粘稠度增高，血液中過多的脂質會沉積于血管壁，好像粥一樣粘稠，這就會加速全身動脈粥樣硬化。一旦動脈被粥樣斑塊堵塞，就會導緻嚴重後果，是腦卒中、冠心病、心肌梗塞疾病重要的危險因素。此外，高脂血症也是促進高血壓、糖耐量異常、糖尿病的一個重要危險因素。高脂血症還可導緻脂肪肝、肝硬化、膽石症、胰腺炎、眼底出血，高尿酸血症等。因此，高脂血症不加以控制的話，就會嚴重危害人們的健康，甚至危及生命。由于這些對血管的損害過程大都是隐匿、漸進地，因此高脂血症又被稱爲“無聲殺手”。

　　研究表明，高脂血症的年輕化，除遺傳因素外，與年輕人不健康的工作方式（工作壓力過大、長期靜坐、精神緊張，焦慮等）、不健康的生活方式（少動，長期熬夜等）和不合理的飲食習慣（過量食用高脂肪食物、酗酒，吸煙等）等因素有關。飲食營養不平衡，如飽和脂肪酸攝入過多，微量元素及維生素攝入不足，再加上吸煙、喝酒等不良飲食和生活習慣導緻血液粘稠、血脂高；工作忙碌，使得鍛煉越來越少，體質減弱；而且精神高度緊張或過度焦慮，往往會引起或者加重高脂血症的發展，導緻冠狀動脈痙攣，成爲心髒病的誘因。

　　要想将高脂血症的危害降到最低，最重要的是早期預防。中青年時的過度消耗與透支，可使組織器官提前衰老，過早地發生老年病，等到六七十歲時才開始注意，已經太晚了，各髒器組織的衰老已不可逆轉，所以預防也要從中青年開始。

　　預防高血脂症，首先應該注意适當休息，生活要有規律，一日三餐定時定量，盡量減少不必要的應酬，不可暴飲暴食。生活有規律可以使人體各個系統功能較爲正常，有利于營養的消化吸收，使人有充沛的體力去工作。其次要注意堅持鍛煉身體，以散步、慢跑等有氧運動爲主，堅持時間要長一些，這樣才有利于提高心肺功能、改善睡眠質量、提高工作效率，其中最重要的是注意合理飲食。高脂血症患者的飲食應做到高優質蛋白（牛奶、雞蛋、瘦肉、魚和雞肉等），低脂肪，多吃蔬菜和水果，主食之中應搭配部分粗糧，少緻食品，甜食、奶油、巧克力等油膩食物，應禁忌煙酒。燕麥、玉米、海帶、紫菜、胡蘿蔔、 山楂、木耳、冬瓜等都有較好的降血脂作用，可以适當多吃一些。

　　飲食治療主要包括以下幾個方面一是控制熱量，使體重降低并維持在标準體重範圍内。二是限制膽固醇的攝入（每天少于200毫克），禁食高膽固醇食物，如動物内髒、蛋黃、魚子、鱿魚等。大豆中豆固醇有明顯的降血脂的作用，應多吃豆制品。三是将脂肪熱量控制在總熱能的30％以内，用多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸。減少豬油肥豬肉黃油、肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝等動物性脂肪攝入。這類食物飽和脂肪酸過多，脂肪容易沉積在血管壁上，增加血液的粘稠度，能夠促進膽固醇吸收和肝髒膽固醇的合成，使血清膽固醇水平升高。應多食用海魚，因海魚中的多不飽和脂肪酸能夠使血液中的脂肪酸向着健康的方向發展，能夠降低血液的粘稠度。烹調時，應采用植物油，如豆油，玉米油，葵花籽油，茶油、芝麻油等，每日烹調油應控制在10～15克。四是控制碳水化物攝入，忌食蔗糖、果糖、甜點心及蜂蜜等含單糖高的食品：五是适當增加優質蛋白質的攝入，如牛奶、雞蛋、瘦肉類、禽類（去皮），魚蝦類及大豆豆制品等食品等，尤其是多吃一些植物蛋白，如豆類及其制品，蛋白質供能可占總熱能的15％～20％：六是多吃新鮮蔬菜、瓜果，這類食物中富含膳食纖維及多種維生素和礦物質，能夠降低甘油三酯，促進膽固醇的排洩。要采用蒸、煮、炖，氽、熬的烹調方法，堅持少鹽飲食，每日食鹽控制在6克左右。七是盡量避免飲酒，因爲酒能夠抑制脂蛋白酶，可促進内源性膽固醇和甘油三酯的合成，導緻血脂升高。

　　下面是根據以上飲食原則爲30歲左右的高脂血症所制定的一日食譜

　　早餐脫脂牛奶250克、面包100克，莴筍絲100克、香蕉1小根。

　　午餐：米飯200克、豆腐100克、蘑菇150克、胡蘿l、150克、瘦牛肉50克、小米粥100克、花生油8克、1個大蘋果。

　　晚餐：饅頭150克，草魚100克、冬瓜150克、西葫蘆150克、酸奶125克、花生油7克。

　　以上食譜共含熱量1925千卡，其中蛋白質供能17％，脂肪供能22％，碳水化合物供能61％。中青年時期是控制高血脂進一步發展的關鍵時期，隻要處理得當，就能夠預防或延緩心腦血管疾病的發生，收到事半功倍的效果。